Hyötyjä liikunnasta – Kuinka vähän on riittävästi?

Liikunta on lääke, jonka käyttö on liian vähäistä. Viimeisimmän THL:n selvityksen mukaan 90 % suomalaisista ei liiku terveyssuositusten mukaisesti. Ylivoimaisesti suurimpana esteenä liikunnan suorittamiselle on kyselytutkimusten mukaan ajan puute. Tämän esteen ylittämiseksi on viime vuosien aikana kohdistettu laajaa tutkimusta intervalliharjoittelun terveysvaikutuksiin. Intervalliharjoittelussa liikunnan aikana vuorottelevat lyhyet työjaksot ja pidemmät lepojaksot. Varsin kattavan tutkimusten perusteella intervalliharjoittelulla saatavat tulokset terveyden kannalta ovat vähintään yhtä hyviä, kuin nykysuositusten mukaisella peruskuntoharjoittelulla, joiltain osin intervalliharjoittelun on jopa tehokkaampaa.

Suurin osa intervalliharjoittelun tutkimuksesta on keskittynyt harjoittelumuotoihin, joissa työjaksojen kesto on vaihdellut 30 sekunnista neljään minuuttiin ja välissä olevien lepojen kesto kolmesta neljään minuuttiin. Tehtyjen työjaksojen määrä vaihtelee, mutta yleensä niitä tehdään neljästä kuuteen. Yhden treenin kesto on näin ollen suunnilleen 15-20 minuuttia.

Tutkimus on kuitenkin edennyt suuntaan, jossa etsitään pienintä hyödyllistä liikunta-annosta. Joitain mielenkiintoisia tuloksia on jo olemassa. Muutamissa tutkimuksissa on intervallien kestoa ja määrää vähennetty. Näistä saadut tulokset näyttävät siltä, että intervallin tulisi kestää vähintään 20 sekuntia, vetoja tulisi olla kaksi ja harjoituksia kolme viikossa. Tutkimuksissa koko harjoitus kesti 10 minuuttia. Lisäksi on selvitetty, että jos vetojen määrä lasketaan yhteen tai vedon kesto lasketaan 10 sekuntiin hyötyjä ei saada. Liikunnan tuomana hyötynä tutkimuksissa oli maksimaalisen hapenottokyvyn paraneminen, mutta laihtumista, sokeriaineenvaihdunnan tai veren rasva-arvojen paranemista ei tällä liikunnalla saavutettu. Maksimaalinen hapenottokyky on kuitenkin yksi olennaisimmista fyysisen suorituskyvyn mittareista, jonka yleisesti liittyy henkilön terveyteen.

Nämä tulokset viittaavat siihen suuntaan, että jos haluaa parantaa kuntoaan, niin kolme 10 minuutin liikuntaa viikossa auttaisi alkuun. Tämän liikunnan tulisi sisältää kaksi 20 sekunnin suhteellisen raskasta jaksoa. Aloittelijalle tällainen raskas jakso on esimerkiksi reipas rappusten nousu.

Nämä siis vinkkinä itse kullekin ketä sohvalla maatessaan pohtii, että onko mitään järkeä vetää lenkkareita jalkaan, jos ei jaksa lähteä tunnin lenkille. Vaikuttaisi siis siltä, että jo lähes olemattoman tuntuisilla parilla 20 sekunnin pyrähdyksellä saadaan myönteisiä vaikutuksia kuntoon.

Lähteet:

Metcalfe R.S., Babraj J.A., Fawkner S.G. and Vollaard N.B.J. (2012) Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training. European Journal of Applied Physiology 112(7), 2767–2775. doi:10.1007/s00421-011-2254-z.

Metcalfe R.S., Tardif N., Thompson D. and Vollaard N.B.J. (2016) Changes in aerobic capacity and glycaemic control in response to reduced-exertion high-intensity interval training (REHIT) are not different between sedentary men and women. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 41(11), 1117–1123. doi:10.1139/apnm-2016-0253.

Milanović Z., Sporiš G. and Weston M. (2015) Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Medicine 45(10), 1469–1481. doi:10.1007/s40279-015-0365-0.

Nalçakan G.R., Songsorn P., Fitzpatrick B.L., Yüzbasioglu Y., Brick N.E., Metcalfe R.S. and Vollaard N.B.J. (2018) Decreasing sprint duration from 20 to 10 s during reduced-exertion high-intensity interval training (REHIT) attenuates the increase in maximal aerobic capacity but has no effect on affective and perceptual responses. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 43(4), 338–344. doi:10.1139/apnm-2017-0597.

Ruffino J.S., Songsorn P., Haggett M., Edmonds D., Robinson A.M., Thompson D. and Vollaard N.B.J. (2017) A comparison of the health benefits of reduced-exertion high-intensity interval training (REHIT) and moderate-intensity walking in type 2 diabetes patients. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 42(2), 202–208. doi:10.1139/apnm-2016-0497.

Songsorn P., Lambeth-Mansell A., Mair J.L., Haggett M., Fitzpatrick B.L., Ruffino J., Holliday A., Metcalfe R.S. and Vollaard N.B.J. (2016) Exercise training comprising of single 20-s cycle sprints does not provide a sufficient stimulus for improving maximal aerobic capacity in sedentary individuals. European Journal of Applied Physiology 116(8), 1511–1517. doi:10.1007/s00421-016-3409-8.

Kirjoittajan tiedot:

Mikko Koivumäki

Sh, TtK, maisteriopiskelija

Turun yliopisto, hoitotieteen laitos

mikkkoi@utu.fi