Uudenvuodenlupauksena liikunta – laadukas lämmittely ja liiketaidot ovat tärkeitä liikuntavammojen ennaltaehkäisyssä

Joulu on vietetty ja uutenavuotena luvattu paljon. Yleisiä lupauksia ovat elämäntapoihin liittyvät lupaukset, kuten liikunnan lisääminen. Tammikuussa kuntosaleilla ja laduilla on ruuhkaa. Liikunnan lisääminen on hieno asia! Fyysisen aktiivisuuden lisääntyminen on yhteydessä kuitenkin myös liikuntavammariskiin (Herman ym. 2012). Lasten ja nuorten osalta tämä selviää vuoden 2016 LIITU-tutkimuksesta, mistä myös UKK-instituutti uutisoi vuoden ensimmäisessä tiedotteessaan. Liikunnan edistäminen kaipaa toimia myös liikuntavammojen ehkäisyn saralla. (Kokko ym. 2016). 

 

LIITU on kansallinen lasten ja nuorten liikuntakäyttäytymistä käsittelevä seurantatutkimus, jota johtaa Jyväskylän yliopiston Terveyden edistämisen tutkimuskeskus*. LIITU-tutkimuksen tavoitteena on kerätä tietoa lasten ja nuorten liikuntakäyttäytymisestä kuten liikunnan määrästä, liikuntatavoista, -paikoista, -kokemuksista ja -motiiveista. LIITU-tutkimuksen tuloksia julkaistiin ensimmäisen kerran vuonna 2014 ja toisen kerran vuonna 2016. Tutkimuksesta selviää, että liikuntavammat ovat yleistyneet lapsilla ja nuorilla. Yli puolet tutkimukseen osallistuneista lapsista ja nuorista oli kokenut liikuntavamman vuoden aikana. Hienoa on kuitenkin se, että myös vähintään tunnin päivässä liikkuvien lasten ja nuorten määrä oli lisääntynyt vuodesta 2014 vuoteen 2016, jolloin vähintään tunnin päivässä liikkui kolmasosa lapsista. (Kokko ym. 2016.)

Miten liikuntavammoja voidaan ennaltaehkäistä?

Laadukas lämmittely, palauttelu ja säännöllinen liiketaitoharjoittelu ovat tärkeitä liikuntavammojen ehkäisyssä (Herman ym. 2012, Hübscher ym. 2010, 2013). Alkulämmittely on tärkeää aina ennen varsinaista liikuntahetkeä, mutta erityisesti talven kylmillä ilmoilla. Hyvällä hermolihasjärjestelmää aktivoivia harjoitteita sisältävällä alkulämmittelyllä voidaan vähentää alaraajanvammojen esiintyvyyttä (Herman ym. 2012). Tällaisilla harjoitusohjelmilla voidaan vammojen suhteellista riskiä vähentää jopa 32–38% (Hübscher 2013). Hermolihasjärjestelmää aktivoivat lämmittelyt sisältävät usein vahvistavia ja liikkuvuutta lisääviä harjoitteita, tasapainoharjoitteita, lajikohtaisia ketteryyttä ja oikeita suoritustekniikoita lisääviä harjoitteita ja esimerkiksi hypystälaskeutumistekniikoita. Liikuntavammojen ennaltaehkäisyssä tehokkaita ovat olleet sellaiset ohjelmat, joissa harjoitusohjelmia sovelletaan johdonmukaisesti yli kolme peräkkäistä kuukautta. (Herman ym. 2012.) Liiketaitoharjoittelun tiedetään olevan tärkeää alaraajavammojen ennaltaehkäisyssä myös suomalaisaineiston perusteella (Pasanen ym. 2008). Lisäksi liikutavammojen ehkäisyssä on tärkeää oikeat varusteet ja suojat. Lisätietoja liikuntavammoista ja niiden ennaltaehkäisystä mm. UKK-instituutin terve liikkuja -sivuilta: http://www.terveliikkuja.fi/

*LIITU-tutkimus on toteutettu yhteistyössä Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskuksen (KIHU), Liikunnan ja kansanterveyden edistämissäätiön (LIKES), UKK-instituutin, Turun yliopiston, Nuorisotutkimusseuran, Samfundet Folkhälsanin ja valtion liikuntaneuvoston kanssa (Kokko ym. 2016).

Kirjoittajan tiedot:
Lotta Hamari
fysioterapeutti, TtM, tohtorikoulutettava
Turun yliopisto, hoitotieteen laitos
lotta.hamari@utu.fi

Lähteet:

Herman K, Barton C, Malliaras P & Morrissey D. 2012. The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review. BMC Medicine 10, 75-7015-10-75.

Hubscher M & Refshauge KM. 2013. Neuromuscular training strategies for preventing lower limb injuries: what's new and what are the practical implications of what we already know? British Journal of Sports Medicine 47 (15), 939-940.

Hubscher M, Zech A, Pfeifer K, Hansel F, Vogt L & Banzer W. 2010. Neuromuscular training for sports injury prevention: a systematic review. Medicine and Science in Sports and Exercise 42 (3), 413-421.

Kokko S & Mehtälä A. (toim.) 2016. Lasten ja nuorten liikuntakäyttäytyminen Suomessa. LIITU-tutkimuksen tuloksia 2016. Valtion liikuntaneuvoston julkaisuja 2016:4

Pasanen K, Parkkari J, Pasanen M, Hiilloskorpi H, Makinen T, Jarvinen M & Kannus P. 2008. Neuromuscular training and the risk of leg injuries in female floorball players: cluster randomised controlled study. BMJ (Clinical Research Ed.) 337, a295.